మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించే విధానాన్ని రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

వారు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు చాలా మంది ప్రజలు కార్డియోను నివారించారు-పాక్షికంగా వారు ఇష్టపడటం లేదు, మరియు కొంతవరకు వారు ఆందోళన చెందుతున్నందున & apos; వారి కండరాలు తగ్గిపోయి వారి లాభాలను చంపుతాయి. అయితే అవి సరైనవేనా? మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు ఎంత కార్డియో చేయాలి any ఏదైనా ఉంటే? మరి ఎంత ఎక్కువ?

వెంటాడటానికి కత్తిరించుకుందాం: కార్డియో కండరాల పెరుగుదలకు బ్రేక్‌లను ఇవ్వగలదు. బరువు శిక్షణ మధ్య రికవరీకి జోక్యం చేసుకోవడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు లేదా మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ముందు అలసటతో ఉండండి. ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతను రాజీ చేస్తుంది, ఇది ఉత్పత్తి చేసే కండరాల నిర్మాణ ఉద్దీపన బలాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కార్డియో కూడా శిక్షణ తర్వాత గంటలు మరియు రోజులలో కండరాల ఫైబర్‌లకు పంపే పెద్ద సంకేతాలను తయారుచేసే వాల్యూమ్‌ను తిరస్కరించవచ్చు. కండరాల పెరుగుదలను తగ్గించడానికి కార్డియోకి సంభావ్యత ఉన్నప్పటికీ, అది ఎంతవరకు చేస్తుందో అది మీరు ఎంత చేస్తున్నారో, ఎంత కష్టపడుతున్నారో మరియు మీరు చేస్తున్నప్పుడు చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఈ కనెక్షన్ పై పరిశోధన 1970 ల నాటిది, రాబర్ట్ హిక్సన్ అనే పవర్ లిఫ్టర్ తన యజమాని, ప్రొఫెసర్ జాన్ హోలోస్జీ-ఓర్పు వ్యాయామ పరిశోధన యొక్క తండ్రి-ఒక సాధారణ మధ్యాహ్నం పరుగు కోసం చేరాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. హిక్సన్ తన రెగ్యులర్ బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, అతను బలహీనపడుతున్నాడని మరియు కండరాలను కోల్పోతున్నాడని త్వరలోనే కనుగొన్నాడు. అందువల్ల అతను ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి ఒక ప్రయోగాన్ని అమలు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాడు.

1980 లో ప్రచురించబడింది, హిక్సన్ అధ్యయనం మూడు సమూహాల విషయాలకు శిక్షణ ఇచ్చారు: మొదటి సమూహం బరువులు ఎత్తగా, రెండవ సమూహం సైక్లింగ్ మరియు పరుగులో వెళ్ళింది. మూడవ సమూహంలోని విషయాలు కార్డియో మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్‌ను కలిపాయి.

బలం-మాత్రమే సమూహంలో, 10 వారాల శిక్షణా కార్యక్రమంలో కాలు బలం స్థిరమైన రేటుతో పెరిగింది. దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు శిక్షణ మరియు కార్డియోను కలిపిన సబ్జెక్టులు ఏడు మరియు ఎనిమిది వారాల మధ్య వారి బలాన్ని పెంచుతాయి. తొమ్మిది మరియు పది వారాలలో, వారు నిజంగా బలహీనపడ్డారు.

ఇతరులు హిక్సన్ అధ్యయనాన్ని ప్రతిబింబించినప్పుడు, వారు ఇలాంటి ఫలితాలను కనుగొన్నారు. బలం మరియు ఓర్పు రెండింటికీ శిక్షణ-ఏకకాల శిక్షణ అని పిలుస్తారు-బలం మరియు పరిమాణంలో తగ్గిన లాభాలకు దారితీసింది, ఈ దృగ్విషయం జోక్యం ప్రభావం అని పిలువబడుతుంది.

మీరు మానవీయంగా సాధ్యమైనంత వేగంగా కండరాలను పొందాలనుకుంటే మీరు కార్డియోని పూర్తిగా త్రోయాలని దీని అర్థం? కాదు, మరియు ఇక్కడే ఎందుకు: మొదట, హిక్సన్ తన సబ్జెక్టులు వారానికి ఐదు రోజులు బరువులు ఎత్తండి మరియు వారానికి ఆరు రోజులు పరిగెత్తడానికి లేదా సైక్లింగ్ చేయడానికి వెళ్ళాడు. ఇది చాలా మంది ప్రజలు చేస్తున్న శిక్షణ కంటే చాలా ఎక్కువ శిక్షణ. అయినప్పటికీ, అధ్యయనంలో ఏడు వారాల వరకు జోక్యం ప్రభావం చూపబడలేదు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కార్డియో మీ లాభాలపై చూపే ప్రభావం మీరు ఎంత చేస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వారానికి ఐదు రోజులు బరువులు ఎత్తడం మరియు వారానికి ఆరుసార్లు కార్డియో చేయడం వల్ల బరువు శిక్షణకు మధ్య సరిగ్గా కోలుకోవడం చాలా కష్టమవుతుంది. వారానికి రెండు గంటల కార్డియో, మరోవైపు - ఇవన్నీ అధిక తీవ్రతతో చేయకపోతే-సమస్య వచ్చే అవకాశం లేదు.

మీ పురోగతికి కార్డియో ఎంతవరకు జోక్యం చేసుకుంటుందో కూడా చాలా వరకు శరీర భాగం నిర్దిష్టంగా ఉంటుంది. బరువులు ఎత్తే ముందు హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (హెచ్‌ఐఐటి) చేయడం, ఉదాహరణకు చూపబడింది దిగువ శరీరంలో పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలతో జోక్యం చేసుకోవడం. కానీ ఇది పై శరీరంలో లాభాలను అడ్డుకోలేదు.

టానిక్ నుండి మరిన్ని:

మీరు కార్డియో మరియు బరువు శిక్షణ మధ్య సమయం యొక్క పొడవును కూడా పరిగణించాలి. స్పెక్ట్రం యొక్క ఒక చివరలో, మీరు కార్డియో మరియు బరువులు బ్యాక్ టు బ్యాక్ చేయవచ్చు, రెండింటి మధ్య తక్కువ లేదా అంతరం లేదు. లేదా మీరు ఇతర తీవ్రతలకు వెళ్లి, ప్రత్యేక రోజులలో చేయవచ్చు. ఏ విధానం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది?

చాలా సందర్భాలలో, మీరు కార్డియో మరియు బరువులు వేరుగా ఉంచడం మంచిది. రెండింటి మధ్య తగినంత సమయం చొప్పించడం వల్ల కార్డియో మీ లాభాలకు ఎంతవరకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఇద్దరు US పరిశోధకులు చూసినప్పుడు పరిశోధన ఉమ్మడి శిక్షణపై, వారు ఒక ఆదర్శ ప్రపంచంలో, కార్డియో మరియు బరువులు ఆరు నుండి 24 గంటల మధ్య ఎక్కడైనా వేరుచేయబడాలి అనే నిర్ణయానికి వచ్చారు.

అయితే, నేను ఆదర్శవంతమైన ప్రపంచంలో జీవించను, మీరు కూడా ఉండరు. మీరు కార్డియోలో సరిపోయే ఏకైక సమయం మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ముందు లేదా తరువాత చేయడమే. అలా అయితే, మొదట ఏమి రావాలి, కార్డియో లేదా బరువు? మీరు ఎత్తే ముందు కార్డియో చేయడమే చెత్త ఎంపిక. బలం శిక్షణకు ముందు చేసిన విరామ శిక్షణ యొక్క మ్యాచ్, ఉదాహరణకు చూపబడింది కండర ద్రవ్యరాశిలో మొద్దుబారిన లాభాలకు.

బైక్, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా రోయింగ్ మెషీన్‌లో ఐదు లేదా పది నిమిషాల సున్నితమైన వేడెక్కడం మంచిది. మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ముందే కఠినమైన కార్డియో సెషన్ మీకు అలసటను కలిగిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు అవసరమైన పనిని చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం పొందలేరు. బదులుగా, మీరు భారీ లిఫ్టింగ్ పూర్తి చేసిన తర్వాత కార్డియో చేయండి.

కార్డియో రకానికి సంబంధించినంతవరకు, రన్నింగ్ ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. పరిశోధన చూపిస్తుంది ఇది రికవరీకి ఆటంకం కలిగించే అవకాశం ఉంది మరియు మీ లాభాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. బదులుగా, రోయింగ్, ఇంక్లైన్ ట్రెడ్‌మిల్ నడక, ఈత లేదా సైక్లింగ్ వంటి తక్కువ ప్రభావాన్ని ఎంచుకోండి. సైక్లింగ్, వాస్తవానికి, ప్రతిఘటన శిక్షణకు అనువైన తోడుగా ఉండవచ్చు. ఒకదానిలో అధ్యయనం , రెండు రోజుల బలం శిక్షణా కార్యక్రమానికి వారానికి రెండుసార్లు 30-60 నిమిషాల సైక్లింగ్ జోడించడం వల్ల కండరాల పరిమాణం లేదా బలం పెరుగుదలపై ప్రతికూల ప్రభావం ఉండదు. తొడ కండరాలు బలం-మాత్రమే మరియు బలం మరియు కార్డియో సమూహాలలో ఒకే రేటుతో పెరిగాయి.

ఇంకా ఆసక్తికరంగా, ఉంది కొన్ని పరిశోధనలు ప్రతిఘటన శిక్షణతో పోలిస్తే సైక్లింగ్ మరియు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణతో కండరాల పెరుగుదల వేగవంతం అయ్యే అవకాశాన్ని సూచించడానికి.

బలం శిక్షణ కొత్తవారిపై పరిశోధన జరిగింది, ఇక్కడ ఏదైనా ఉద్దీపన వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది. మరియు వారు చేసిన మొత్తం శిక్షణ చాలా తక్కువ. కానీ కనీసం, కండరాల పెరుగుదలకు కార్డియో జోక్యం చేసుకోవటం గురించి ఆందోళనలు-మీ శిక్షణా కార్యక్రమం సరిగ్గా ఏర్పాటు చేయబడితే-అధికంగా ఎగిరిపోతున్నాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

మీరు సూర్యుని చుట్టూ ఎన్నిసార్లు ప్రయాణించారో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి: మీ ఇరవైలలో మీరు తప్పించుకోగలిగే విషయాలు 40 లేదా 50 సంవత్సరాల వయస్సులో మీ ఫలితాలపై చాలా పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

లో ఒక అధ్యయనం , వారి యాభైలలోని ట్రయాథ్లెట్ల సమూహం 30 నిమిషాల లోతువైపు పరుగుల తరువాత రోజుల్లో వారి ఇరవైలలో ట్రయాథ్లెట్స్ కంటే నెమ్మదిగా కోలుకుంది. కొత్త కండరాల ప్రోటీన్ యొక్క సంశ్లేషణ తగ్గించబడింది, ఇది కండరాల మరమ్మత్తు యొక్క నెమ్మదిగా రేటుకు దోహదం చేస్తుంది. రన్ అయిన పది గంటల తర్వాత మాస్టర్స్ ట్రయాథ్లెట్స్ వారి చిన్న ప్రత్యర్ధుల కంటే నెమ్మదిగా టైమ్ ట్రయల్ పనితీరును కనబరిచే ధోరణి కూడా ఉంది.

మీరు వయసు పెరిగేకొద్దీ, మీ రికవరీ ఖాతాలోని వనరులు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అవి ఎలా కేటాయించబడతాయనే దానిపై మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీ వ్యాయామాల యొక్క వాల్యూమ్, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతపై మీరు ఎక్కువ కాలం వెళ్ళనంతవరకు, కార్డియో కండరాల పెరుగుదలను నాటకీయంగా మందగించడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

కొన్ని రకాల కార్డియో, వాస్తవానికి-భారీ లెగ్ వ్యాయామం తర్వాత రోజు 20-30 నిమిషాలు తక్కువ-నుండి-మితమైన తీవ్రతతో సైక్లింగ్ చేయడం, ఉదాహరణకు-మరింత దెబ్బతినకుండా కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఎంత కార్డియో చేయాలి మరియు ఎప్పుడు చేయాలి అనేదానిని చెప్పే కఠినమైన ప్రోటోకాల్ లేదు. కానీ వారానికి రెండు నుండి మూడు కార్డియో సెషన్లు, ప్రతి వ్యాయామం 45 నిమిషాల చొప్పున, వ్యాయామశాలలో మీ కండరాల నిర్మాణ ప్రయత్నాలను దెబ్బతీసే అవకాశం లేదు. చాలా విషయాల మాదిరిగా, ఇది విషాన్ని కలిగించే మోతాదు.

క్రిస్టియన్ ఫిన్ యుకెకు చెందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు వ్యాయామ శాస్త్రవేత్త. అతను తన వ్యక్తిగత సైట్లో ఫిట్నెస్ మరియు పోషణ గురించి తరచుగా వ్రాస్తాడు, కండరాల ఈవో .

మా వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి మీ ఇన్‌బాక్స్‌కు ఉత్తమమైన టానిక్‌ను పొందడానికి.